Co zrobić, kiedy denerwujesz się za bardzo?

Poznaj 4 sposoby na opanowanie stresu przed wystąpieniami

Ale widać było, że się denerwowałaś!

No jasne, że się denerwowałam. Jestem człowiekiem, robiłam to pierwszy raz i bardzo mi na tym wydarzeniu zależało – to wszystko składa się na zdenerwowanie: nerwowy uśmiech, zaciskanie szczęki, trochę nieskładną wypowiedź.

Czy będę się za to biła?

Nie.

Zdenerwowanie jest częścią wartościowego występu. Pomyśl – kiedy się stresujesz?

Wtedy kiedy chcesz dobrze wypaść. Bo ci zależy. Bo chcesz zrobić dobrą robotę. Stres jest częścią tego procesu.

Kiedy się denerwujesz, warto ten stres przekuć w działanie. Odpowiedz sobie na pytania:

• Co sprawia, że jesteś tak zdenerwowany?
• Potrzebujesz rozluźnienia, pooddychania?
• Potrzebujesz przećwiczyć wystąpienie jeszcze raz?
• A może dobrze byłoby pogłębić research?

Działanie pozwoli zapomnieć o stresie i może znacząco poprawić jakość Twojego wystąpienia.

Pamiętaj też, że stres działa motywująco. Haha! Niespodzianka! A jeśli go rozpoznasz potrafi podnieść twoją skuteczność.

Badacze z Berkeley odkryli, że odpowiednia ilość ciężkiego stresu dostroi mózg i poprawia wydajność oraz zdrowie. U szczurów.

Przypominaj sobie o tym przed wystąpieniem – wtedy to działa u Ciebie podwójnie!

Ważne jednak, by stres cię nie zniewolił.

Kluczem jest znalezienie właściwej równowagi. Stres, który jest postrzegany jako wyzwanie, może prowadzić do poprawy wydajności, podczas gdy stres, który jest postrzegany jako zagrożenie, może utrudniać wydajność.

Co zrobić, kiedy jednak denerwujesz się za bardzo?

Poznaj tych kilka sposobów na opanowanie stresu przed wystąpieniami.

Ekscytacja, nie zdenerwowanie

Mówienie sobie, że jestem podekscytowana to jedna ze strategii, której się nauczyłam, by radzić sobie z napięciem przed wystąpieniami. Na mnie działa.

Dlaczego tak jest?

Nasze myśli napędzają nasze ciało.

Twoje ciało może reagować bardzo podobnie w sytuacji stresowej jak i na podekscytowanie. Możesz poczuć przyspieszone bicie serca, zwiększoną wentylację płuc, a nawet dreszcze. Powiedz sobie, że to efekt pozytywnego nastawienia.

Następuje wtedy zmiana hormonów. Kiedy uważasz, że jesteś podekscytowany, twoje ciało może zacząć produkować więcej adrenaliny i noradrenaliny. Te hormony są związane z gotowością do działania i podnoszą poziom energii. To przeciwnie niż w przypadku stresu, który wyzwala kortyzol, hormon stresu, który może sprawić, że będziesz się czuć przytłoczony i zmęczony.

Podekscytowanie może dodać ci energii do działania. Zamiast czuć się przytłoczony i wycofany, możesz być bardziej skoncentrowany i gotowy do podjęcia wyzwania.

Gdy jesteś podekscytowany, bardziej skupiasz się na możliwościach i celach, a nie na zagrożeniach. To może prowadzić do bardziej pozytywnego podejścia do sytuacji.

To może sprawić, że będziesz bardziej otwarty na wyzwania i bardziej pewny swoich umiejętności.

Nasze ciało wpływa na to, jak się czujemy

Czy słyszeliście o „pozach mocy” autorstwa Amy Cuddy? Cuddy napisała książkę i wystąpiła na konferencji TED i to zmieniło życie wielu osób, które poznały jej teorię.

Badania wykazały, że przyjmowanie pewnych postaw może sprawić, że poczujesz się silniejszy, pewniejszy siebie i bardziej pozytywnie nastawiony. Choć hormony tego nie potwierdzają, to poczucie mocy jest prawdziwe i trwałe.

Pozycje mocy wpływają nie tylko na to, jak się czujemy, ale także na to, jak działamy. Pomagają nam być bardziej skoncentrowanymi na działaniu i wytrwałymi w dążeniu do celu.

Teraz, najważniejsza część: Jak to wykorzystać przed wystąpieniem publicznym? Przed ważnym wystąpieniem, zrób sobie chwilę, aby przyjąć pozycję mocy. To może być wyprostowanie ramion, podniesienie głowy i pewne kroki w przód. Stań w pozycji Wonderwoman lub Supermana. To pomoże Ci zyskać pewność siebie i kontrolę nad stresem!

Pozycje mocy naszą tajną bronią!

Otaczaj się dobrymi ludźmi i prokrastynuj z nimi

To było przed moim ostatnim udziałem w mistrzostwach Polski w przemawianiu. Poskarżyłam się koleżance, że jakaś taka nerwowa jestem. Włączyła mi się ta nerwowość i nie chce przejść. I mimo, że staram się ją akceptować, mówię do swojego brzucha – „tak, jesteś ściśnięty, bo chcesz dobrze wypaść, i w pełni akceptuję to, że się denerwuję”… to przecież wcale nie chcę tego stanu utrzymywać.

Na koleżanki prawie zawsze możesz liczyć. Nie utuliła, nie pogłaskała, wina pić nie kazała.

Powiedziała „Zajmij się czymś”

Prokrastynacja wcale nie jest tak zupełnie zła.

Umiarkowane odkładanie na później może dać Twojemu mózgowi czas na przemyślenie zadania lub problemu i stworzyć przestrzeń dla większej kreatywności i innowacyjnych pomysłów. Jest to podstawowa strefa pracy innowatorów i oryginalnych myślicieli.

Złap oddech od stresu.

Przyjrzyj się swojemu oddechowi, kiedy ogarnia cię zdenerwowanie.

U mnie się skraca. I nawet tego nie czuję. Ale mój organizm się upomina o brakujące zapasy tlenu – więc zaczynam ziewać!

Tak, ziewam w stresie.

Tymczasem oddech i medytacja to potężne narzędzia, które możemy wykorzystać w łagodzeniu napięcia. Praktyka głębokiego oddechu i medytacji może pomóc w rozluźnieniu mięśni i obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co prowadzi do uczucia uspokojenia.

Mało tego! Medytacja skupia się na teraźniejszości. Pomaga Ci oderwać się od myśli o przeszłości lub przyszłości i skoncentrować się na tym, co dzieje się teraz. To może pomóc w redukcji lęku i napięcia związanego z nadmiernym rozmyślaniem.

Przyglądając się swojemu oddechowi, uczysz się lepiej rozumieć swoje emocje i reagować na nie w bardziej konstruktywny sposób.

4 techniki oddechowe, które możesz wykorzystać:

1. Oddech brzuszny

• Siądź lub połóż się
• Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Powoli wdychaj nosem przez nos i jednocześnie rozluźniaj brzuch. Poczuj, jak się unosi.
• Wydychaj powoli przez usta, napinając delikatnie mięśnie brzucha.
• Powtarzaj to przez kilka minut

2. Oddech 4-7-8

• Zamknij usta i wdychaj przez nos, licząc do czterech.
• Zatrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
• Wydychaj przez usta, licząc do ośmiu.
• Powtórz to kilka razy.

3. Oddech świadomy

• Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu.
• Świadomie obserwuj każdy wdech i wydech, nie próbując ich zmieniać.
• Jeśli myśli wkradają się do umysłu, po prostu wracaj do skupienia na oddechu.
• Wykonuj to przez kilka minut, stopniowo wydłużając czas praktyki.

4. Oddech kwadratowy

• Wdychaj przez nos, licząc do czterech.
• Zatrzymaj oddech, licząc do czterech.
• Wydychaj przez usta, licząc do czterech.
• Zatrzymaj oddech ponownie, licząc do czterech.
• Powtarzaj ten cykl przez kilka minut.

Który z tych sposobów już wypróbowaliście? A jakie jeszcze macie patenty na stres?